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체육관에서 일주일에 2 ~ 3 회 유산소 운동, 필라테스, 줌바 및 가벼운 무게로 일하거나 수영하는 사람들; 그들은 운동 전후에 무엇을 먹을지 궁금합니다. 아마추어로서 스포츠를하는 사람들은 영양에 대한 몇 가지 규칙을 배웁니다. 이들 중 하나; 운동 전 탄수화물과 운동 후 단백질 기반 영양. 그러나이 영양 규칙만으로는 사람이 건강 해 보이기에는 충분하지 않습니다. 이런 이유로 스포츠를 할 때 고려해야 할 요령과 운동을 할 때 영양을 계획하는 방법을 공유하고 싶습니다.

1500 칼로리를 살 수 있습니다.

일주일에 4 번 45 ~ 60 분 걷는 사람은 정상적인 식단 외에 다른 변화를 할 필요가 없습니다. 그러나 건강한 몸매를 원한다면 적어도 일주일에 6 번 운동을해야합니다. 또한 지방을 태우고 근육질처럼 보이려면 하루 평균 1500 칼로리를 섭취해야합니다. 운동에 평균 1000 칼로리를 소비하면 정기적으로 체중을 줄이면서 근육을 대폭 보호 할 수 있습니다. 운동 시간 워밍업, 기본 활동 (운동 피트니스), 냉방, 복근 운동 및 유산소 운동에는 2 시간이 소요됩니다. 일반적으로 45 분 동안 운동 피트니스 웨이트 트레이닝, 15 분 동안 복부 운동, 1 시간 동안 심혈관 운동을하면; 당신의 몸은 균형 잡힌 방식으로 이러한 칼로리를 사용할 수 있습니다. 따라서 매주 평균 지방 만 잃을 수 있습니다.

중량 당 탄소수 2 ~ 2.5g

신체의 근육 조직을 보호하고 지방 조직을 줄이고 신체의 에너지 요구를 충족시키기 위해; 킬로 당 2 ~ 2.5g의 탄수화물을 포함하는 식단을 설정해야합니다. 예를 들어 몸무게가 65kg이라면 매일 음식과 함께 130 ~ 162g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이 탄수화물 비율; 근육의 글리코겐 저장에 충분하며 장기적으로 근육 조직의 이화 작용, 즉 파괴를 방지합니다. 스포츠를 할 때 고려해야 할 첫 번째 사항; 운동하기 4 시간 전에 탄수화물이 포함 된 간식을 드십시오. 탄수화물은 식사 후 4 ~ 6 시간 후에 소화되기 때문입니다. 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 따라서; 운동 4 시간 전에 탄수화물 30 ~ 50g과 단백질 5 ~ 10g을 포함하는 식사를 계획해야합니다. 운동이 끝나면 최고입니다. 단백질 20g이 들어있는 간식을 30 분 이내에 섭취하는 것입니다.

단백질 물질

운동 피트니스 웨이트 트레이닝과 1 시간 유산소 운동을하고 싶다면 체중 당 마른 동물성 단백질에 해당하는 1.6g의 단백질을 섭취해야합니다. 그러한 계획을 세우는 65kg의 체중 인 사람은 약 105g의 단백질을 섭취하며 이는 평균 410 칼로리를 의미합니다. 운동하는 사람들에게는 우유, 껍질없는 닭고기, 껍질없는 칠면조 고기, 생선 및 계란이 최고의 단백질 공급원입니다.

저지방 영양에주의하십시오

연구에 따르면 킬로 당 0.5g의 지방 섭취는 건강한 근육 구조와 허리 부위의 체지방 감소에 충분합니다. 이것은 대략 4-5 큰술의 기름에 해당합니다. 소비되는이 오일의 유형은 단일 불포화 지방산 인 올리브 오일, 아보카도 및 아몬드와 같은 식품에서 나온 것으로보고되었습니다.

건강 증진 공식

스포츠만드는 동안 피로를 방지하고 철제 탱크를 채우는 데 도움이되는 당밀 바 레시피를 여러분과 공유 할 것입니다. 운동하는 날에는 손가락 세 개를 두껍게 먹으면 충분합니다.

기재

씨를 뿌린 검은 건포도 2 큰술

말린 대추 4 개

포도 당밀 2 큰술

호두 알갱이 1 잔

계피 1/2 작은 술

제작

부엌씨앗, 말린 대추, 호두 알갱이, 계피가 들어간 검은 건포도를 로봇에 넣고 잘 섞습니다. 최종 혼합 전에 당밀을 넣고이 혼합물에 당밀을 녹인 다음 설탕에 절인 과일 그릇에 넣고 냉장고에서 식히십시오.