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Dr. 강사 야 세민 카라 아슬란 회원은 집에 머무르고 격리하는 것이 사회 생활 방식에 근본적인 변화를 가져 온다고 지적하면서``더 많은 휴식을 취하고 활동을하지 않게되면 신체 건강 수준이 낮아지고 질병. 이 상황은 더 많은 문제를 가져올 것이며 가까운 시일 내에 앉아있는 생활 방식의 확산으로 이어질 것이라고 그는 말했다.

``비만, 불안, 우울증과 같은 많은 위험이 있습니다 ''

비만, 불안, 우울증, 심혈관 질환, 고혈압, 비만, 골다공증 및 근골격계 질환은 활동이없는 사람들에게서 발생한다고 지적합니다. Karaaslan은“이 때문에 집에 머무는 동안 집에서하는 운동에주의를 기울여야하며 낮 동안 가만히있는 것은 피해야합니다. 집에서 건강을 유지하려면 모든 연령대의 사람들이 규칙적인 일일 운동 프로그램을 적용해야합니다.

''가장 중요한 효과는 근육 강도 손실입니다 ''

Dr. Karaaslan은 비 활동의 가장 명백한 효과는 근력과 지구력의 상실이라고 설명하고, 기적적인 약물 인 운동은 근력과 신체 유연성을 개선하고, 면역 체계를 강화하고, 심혈 관계를 개선하고 지구력을 증가시키는 데 효과적이라고 말했습니다. .

일일 운동의 이점은 끝이 아닙니다.

Dr. Karaaslan은 또한 규칙적인 운동은 사람의 불안과 스트레스 수준을 줄이고, 일상적인 압력에서 벗어나 마음을 상쾌하게 유지하며, 매일 운동의 다른 이점을 나열 할 수 있다고 말했습니다.

''이상적인 체중에 도달하고 지방 조직을 감소시키고, 더 나은 운동 조정을 제공하고, 민첩성을 증가시킵니다. ''

중간 밀도 150 '또는 고밀도 75'

'집에 머물고, 움직이기'라는 슬로건을 채택한 터키 물리 치료사 협회는 집에서 매일 운동하는 것의 이점을 강조하고 있음을 상기시켜줍니다. "모든 건강한 성인은 매주 최소 150 분의 중간 강도 유산소 활동을하거나 최소 75 분의 고강도 유산소 활동을해야합니다."라고 Yasemin Karaaslan은 말했습니다.

Dr. Karaaslan은 다음과 같이 운동 제안을 계속했습니다.

“중간 강도는 활동을하는 동안 말하기 어려운 동작으로 정의 할 수 있고, 높은 강도는 활동 중에 말할 수없는 동작으로 정의 할 수 있습니다. 집에서하는 운동은 적어도 일주일에 3-5 일로 나누어야하며, 낮에는 10 분으로 나눌 수 있습니다. 또한 스트레칭, 강화 및 균형 운동이 추가되어야합니다. 강화 운동은 일주일에 2 일 할 수 있습니다. 그러나 이전에 규칙적으로 운동하지 않은 사람은 유산소 운동 시간을 5 분부터 시작하여 늘려야합니다. 중요한 점 중 하나는 건강을 위해 운동하는 것이 건강에 해를 끼치 지 않는다는 것입니다. 집에서 할 수있는 기본 운동은 에어로빅 (걷기, 달리기, 춤추 기, 필라테스, 요가), 테라 밴드와 같은 웨이트가있는 "스트레칭", "밸런스", "호흡", "휴식"및 "강화"운동으로 나열 될 수 있습니다. , 그리고 작은 아령. 운동 중에 통증이 발생하면 운동을 중지하고 수행해서는 안됩니다. 또한 만성 질환자는 특히 운동을해야하지만 운동을 해본 적이없는 사람은 가볍게 시작해야한다 ''고 말했다.

''숨을 참 으면서 운동하지 마십시오 ''

신체 활동 중에 적절한 신발과 옷을 선택하는 것도 중요하다고 지적합니다. Karaaslan은“배고픈 상태에서 스포츠를해서는 안되며 환경이 너무 덥지 않아야합니다. 운동 프로그램에 워밍업 및 쿨링 기간을 추가하고 활동을 점차적으로 늘려야합니다. 운동 중에는 호흡을해서는 안됩니다. 문헌의 연구를 살펴보면 운동의 강도와 지속 시간 측면에서 역치 수준을 초과하면 감염 위험이 증가 할 수 있다고보고되었습니다. 이와 관련하여주의를 기울여야합니다. 또한 통제되지 않고 과도한 신체 활동; 근육과 인대 손상, 찢어짐, 리듬 장애, 갑작스런 심장 마비 및 심장 마비와 같은 중대한 위험이있을 수 있습니다.

Dr. Karaaslan은 모든 사람을위한 몇 가지 기본 운동 제안을 나열했습니다.

• "집안에서는 하루에 여러 번 5 분 동안 복도를 걸을 수 있습니다. 장시간 앉아있는 대신 심장이 일어 서서 밟는 것이 좋습니다.
• 집에있는이 기간 동안 집에서 웨이트 (밴드, 웨이트 또는 1-1.5 리터 물병 사용)로 팔과 다리를 규칙적으로 운동하면 심장 건강에 도움이됩니다.
• 음악과 함께 하루에 10-15 분 동안 춤을 추면 유산소 능력이 증가하고 근육이 강화되며 기분이 좋아집니다.
• 호흡 운동은 폐의 능력을 유지하는 데 중요합니다. 코를 통해 심호흡을하고 입술이 수축하는 시간의 두 배로 천천히 입을 통해 호흡을합니다.
• 앙와위 자세에서 무릎이 구부러지는 동안 손은 허리 구덩이에 놓입니다. 호흡하는 동안 허리를 평평하게하려고합니다. 즉, 엉덩이와 복근을 수축시켜 손을 조입니다. 5 초 동안 유지 한 다음 숨을 내쉬면서 긴장을 풉니 다. 동작을 학습 한 후 손을 놓지 않고 반대 T 위치에있는 팔로 동일한 동작을 수행합니다.
• 팔이 몸 옆에 누워있는 동안 두 무릎을 가슴쪽으로 동시에 당기고 무릎 아래의 손을 잡고 작은 당김을 3-4 번 적용하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 팔을 교차하고 무릎을 구부린 채로 누운 자세로 누워 있습니다. 발을 고정하면 먼저 머리, 어깨, 마지막으로 가슴을 들어 올립니다. 동일하게 돌아갑니다.

• 무릎이 침대 가장자리로 손을 잡고 구부러진 자세로 등을 대고 눕습니다. 페달링은 복부 근육을 수축하고 동시에 가슴을 당겨서 수행됩니다.
• 앙와위 자세에서 한쪽 다리는 바닥에 똑바로 뻗어 있고 다른 다리는 엉덩이와 무릎에서 90º 구부러진 상태로 공중에 유지됩니다. 이 위치와 허리 부분의 부드러움은 악화되지 않고 팔로 이동됩니다. 움직임은 일방적 또는 양측 대칭 / 비대칭으로 이루어질 수 있습니다. 다리를 바꾸면 움직임이 반복됩니다.
• 당신 편에 누워. 아래쪽 다리가 약간 구부러진 위치로 이동합니다. 윗 팔로 침대 가장자리에서 잡은 후 윗다리는 45도에서 옆으로 열리고 몇 초 동안 유지 된 후 닫힙니다. 움직임은 반대쪽에서 반복됩니다.
• 긴 앉은 자세를 취한 후 무릎을 구부려 한쪽 다리를 엉덩이 아래에 놓습니다. 손으로 긴 다리의 다리를 만져보십시오. 움직임은 반대쪽에서 반복됩니다.
• 다리를 꼬고 앉을 수 있습니다. 팔은 손바닥이 위를 향하도록 몸에 붙입니다. 어깨 뼈를 더 가깝게 가져와 팔을 들어 올리고 손을 머리 위로 가져간 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 크롤링 위치에서 움직임이 시작됩니다. 그 사람은 머리를 들어 올리고 배를 아래로 내리고 머리를 내리고 등을 윙윙 거리며 허리 아치를 늘립니다. 그런 다음 코가 먼저 한 줄을 건드린 다음 다른 줄을 건 드리려고합니다.
• 크롤링 위치에서 등의 직진도는 팔과 다리를 위로 들어 올려 바디 라인에 유지되도록합니다. 다른 팔과 다리에서도 움직임이 반복됩니다.
• 팔은 몸 옆에 얼굴이 아래로 향하고 한쪽 다리는 무릎을 똑바로 세웁니다. 엉덩이 근육을 강화하기 위해 무릎을 구부리고 운동을합니다. 다른 쪽에서도 반복됩니다.

• 이마의 발 뒤꿈치에 앉고 팔은 머리 옆으로 뻗어 있습니다. 엉덩이를 뒤꿈치 위로 올리지 않고 손으로 어딘가에 닿는 것처럼 누워 있어야합니다.
• 무릎을 꿇은 자세로 서십시오. 몸통은 똑바로 세우고 손은 머리에 놓습니다. 발꿈치에 앉아 자세를 잃지 않고 일어 선다. 어렵게 만들려면 뒤꿈치에 앉지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 팔은 어깨 너비만큼 벌리고 발 뒤꿈치에 얹혀 있습니다. 다리와 발을 일직선으로 유지하도록주의합니다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 반 웅크린 동작을하고 5까지 세고 다시 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다. 전체 쪼그리고 앉는 것은 무릎에 과도하고 불필요한 부하를 가하기 때문에 권장되지 않습니다. 움직임을하는 동안 팔을 앞으로 뻗을 수도 있습니다. 이 작업을하는 동안 균형 문제가 있으면 벽이나 문 뒤에 기댈 수 있습니다.
• 벽 구석이나 출입구에 서 있습니다. 팔은 거꾸로 된 T 위치에서 90º 열리고 팔뚝은 벽에 놓입니다. 스트레칭은 허리 커핑을 늘리지 않고 뒤꿈치를 땅에서 떼지 않고 수행됩니다.
• 서서 손을 머리에 고정하고 머리를 손으로 밀어 부드럽게 걷는 연습을합니다. "