anitafrikaretreatcentre.com

약 14 %의 사람들이 어느 시점에서 만성 변비를 경험합니다. 증상으로는 일주일에 3 회 미만의 배변, 긴장, 울퉁불퉁하거나 딱딱한 변, 혼잡함 등이 있습니다. 증상의 유형과 중증도는 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 거의 변비를 경험하지 않지만 다른 사람들에게는 만성 질환입니다. 그렇다면 변비에 좋은 음식은 무엇일까요? 변비에 좋은 천연 및 허브 방법이 있습니다.

헌법에 적합한 음식은 무엇입니까?

낮에는 대부분의 사람들이 "바로 변비가 생기는 것은 무엇입니까?"라고 묻습니다. 인터넷에서 질문에 대한 답을 조사합니다. 뉴스의 계속에서 주제와 관련된 모든 방법에 도달 할 수 있습니다 ...

다음은 변비를 완화하고 규칙적으로 유지하는 데 도움이되는 식품입니다.

1. 자두

자두로 알려진 자두는 변비에 대한 자연 요법으로 널리 사용됩니다.

말린 과일은 변비에 대한 즉각적인 해결책으로 대부분의 출처에서 권장됩니다.

그들은 많은 양의 섬유질을 함유하고 있으며, 섬유질 2 그램 또는 1 온스 (28 그램) 당 약 3 자두가 포함되어 있습니다. 이는 미국 심장 협회에서 권장하는 일일 섬유질 섭취량의 8 %입니다 (2Trusted, 3).

자두에있는 불용성 섬유질은 셀룰로오스로 알려져 있으며, 대변에있는 물의 양을 증가시켜 부피를 증가시킵니다. 한편, 자두의 가용성 섬유질은 대장에서 발효되어 대변 무게를 증가시키는 단쇄 지방산을 생성합니다.

또한 자두에는 소르비톨이 포함되어 있습니다. 이 당 알코올은 몸에 잘 흡수되지 않아 물이 결장으로 들어가 소수의 사람들에게 완하제 효과가 있습니다.

마지막으로 자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물도 포함되어 있습니다. 이것은 완하제 효과에 기여하는 것으로 간주됩니다.

변비가있는 40 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 100g의 자두를 섭취하면식이 섬유의 일종 인 차 전자를 사용한 치료에 비해 대변 빈도와 일관성이 크게 증가했습니다.

자두는 단독으로 또는 샐러드, 시리얼, 오트밀, 구운 식품, 스무디 및 짭짤한 캐서롤로 즐길 수 있습니다.

2. 애플

사과 섭취는 소화 조절과 변비에 대한 해결책으로 나타나기 때문에 많은 전문가들이 권장합니다. 사과는 섬유질이 풍부합니다. 사실, 가벼운 피부 (약 182g)의 중간 사과에는 일일 권장 섭취량의 17 % 인 4.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

이 섬유질의 약 2.8g은 불용성이지만 1.2g은 용해성 섬유이며 대부분 펙틴이라고하는식이 섬유 형태입니다.

장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 물을 결장으로 끌어 들이고 대변을 부드럽게하며 장 이동 시간을 줄이는 단쇄 지방산을 형성합니다.

80 명의 변비 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 펙틴은 장을 통한 대변의 이동 속도를 높이고 변비 증상을 개선하며 장내 유익한 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 사과 섬유질을 섭취 한 쥐는 모르핀을 투여 했음에도 불구하고 변비를 유발하는 대변 빈도와 체중이 증가했습니다.

사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화하는 쉬운 방법입니다. 전체, 주스 또는 샐러드 또는 구운 식품으로 먹을 수 있습니다. Granny Smith 사과는 특히 섬유질 함량이 높습니다.

3. 배

배는 섬유질이 풍부한 또 다른 과일로, 중간 크기의 과일에 약 5.5g (약 ​​178g)의 섬유질이 들어 있습니다. 이것은 일일 권장 섬유질 섭취량의 22 %입니다. 변비에 좋은 것들 중 하나입니다.

섬유질 이점 외에도 배는 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 높습니다.

과당은 일부 사람들에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종입니다. 이것은 그것의 일부가 결장에 들어가서 배변을 자극하고 삼투로 물을 끌어들이는 것을 의미합니다 (16 Trusted Sources).

배에는 또한 당 알코올 소르비톨이 포함되어 있습니다. 과당과 마찬가지로 소르비톨은 체내에 잘 흡수되지 않고 물을 장으로 가져와 천연 완하제 역할을합니다.

다양한 방법으로 배를 식단에 추가 할 수 있습니다. 익히거나 익혀서 치즈와 함께 먹거나 샐러드, 짭짤한 요리 및 구운 식품에 추가하십시오.

4. 키위

키위 당 약 2.3g의 섬유질 (약 76g)을 얻을 수 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 9 %입니다.

한 연구에서 60 세 이상의 38 명에게 하루 체중 30 파운드당 키위 1 개를 제공했습니다. 이로 인해 빈도가 증가하고 배변이 쉬워졌습니다. 또한 부드러워지고 대변 볼륨이 증가했습니다.

변비가있는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 4 주 동안 하루에 키위 두 개를 먹으면 자발적인 배변, 완하제 사용 감소, 배변 습관에 대한 전반적인 만족도가 높아졌습니다.

또한 세 번째 연구에서는 과민성 대장 증후군을 가진 54 명의 사람들에게 4 주 동안 하루에 두 키위를 제공했습니다. 연구가 끝날 무렵 참가자들은 배변 빈도가 증가하고 결장 통과 시간이 빨라 졌다고보고했습니다.

변비와 싸우는 것으로 생각되는 것은 키위 과일의 섬유질 뿐만이 아닙니다. 액 티니 다인으로 알려진 효소는 장 운동 성과 배변 습관에 대한 키위 과일의 긍정적 인 영향을 담당하는 것으로 추정됩니다.

키위는 날 것으로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗기거나 반으로 자르고 녹색 살과 씨앗을 모으십시오. 그들은 과일 샐러드에 큰 도움이되며 섬유질 향상을 위해 스무디에 추가 할 수 있습니다.

5. 무화과

무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 배변 습관을 촉진하는 좋은 방법입니다. 변비를 즉시 완화하는 것은 무엇입니까? 대부분의 출처에서 귀하의 질문에 대한 답변으로 표시됩니다.

중간 크기의 생 무화과 (약 50g)에는 1.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 말린 무화과 반 컵 (75g)에 7.3g의 섬유질이 포함되어있어 일일 요구량의 거의 30 %에 해당합니다.

개를 대상으로 한 연구에서는 무화과 페이스트가 3 주 동안 변비에 미치는 영향을 조사했습니다. 무화과 페이스트는 대변 무게를 증가시키고 장 이동 시간을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

변비가있는 40 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 16 주 동안 매일 무화과 페이스트 10.6 온스 (300g)를 섭취하면 결장 통과 속도를 높이고 대변의 일관성을 개선하며 위의 불편 함을 줄이는 데 도움이되었습니다.

흥미롭게도 무화과에는 키위 과일에서 발견되는 효소 액 티니 다인과 유사한 ficain이라는 효소가 들어 있습니다. 이것은 섬유질 함량이 높을뿐만 아니라 장 기능에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 생각됩니다.

무화과는 그 자체로 맛있는 간식이며 달콤하고 짭짤한 요리와 잘 어울립니다. 그들은 날 것으로 먹거나 요리하거나 말려서 먹을 수 있으며 피자, 구운 식품 및 샐러드뿐만 아니라 치즈 및 고기 고기와 잘 어울립니다.

6. 감귤류

오렌지, 자몽, 귤과 같은 감귤류는 상쾌한 간식이며 섬유질의 좋은 공급원입니다.

예를 들어, 오렌지 (약 131g)에는 3.1g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섬유질 섭취량의 13 %입니다. 한편, 한 자몽 (약 236g)에는 2.6g의 섬유질이 포함되어있어 일일 필요량의 10 %를 충족합니다.

감귤류에는 또한 껍질에 잘 녹는 섬유질 펙틴이 풍부합니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 단축하고 변비를 줄일 수 있습니다.

또한 감귤 변비에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 감귤 나린 제닌이라는 플라 바놀도 함유하고 있습니다.

동물 연구에 따르면 나린진은 결장으로의 체액 분비를 증가시키고 완하제 효과를 유발합니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

섬유질과 비타민 C를 최대한 섭취하려면 감귤류를 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 오렌지와 귤은 간단한 간식이며 자몽은 샐러드와 잘 어울리거나 아침 식사로 반으로 자릅니다.

7. 시금치 및 기타 채소

시금치, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 K 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 변비에 대한 가정 요법 중 하나입니다. 이 녹색은 대변에 무게와 무게를 더하여 장을 쉽게 통과 할 수 있도록 도와줍니다.

조리 된 시금치 한 컵에는 4.3g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 17 %입니다. 식단에 시금치를 넣으려면 키시, 파이 또는 수프에 시금치를 추가하십시오. 아기 시금치 또는 부드러운 채소를 샐러드 또는 샌드위치에 날로 추가하여 섬유질을 강화할 수 있습니다.

일부 사람들에게는 인기가 없지만 브뤼셀 콩나물은 매우 건강하며 많은 사람들이 맛있다고 생각합니다. 단 5 개의 새싹에는 36 칼로리로 매일 필요한 섬유질의 10 %가 들어 있습니다. 끓이거나 찌거나 굽거나 구울 수 있으며 뜨겁거나 차갑습니다.

브로콜리는 단 한 줄기 (약 150g)에 3.6g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 일일 권장 섬유질 섭취량의 16 %에 해당합니다. 조리하여 수프와 스튜에 추가 할 수 있으며, 생으로 샐러드 나 간식으로 먹을 수 있습니다.

9. 아티 초크

과학적 연구에 따르면 아티 초크는 프리 바이오 틱 효과가 있으며 좋은 장 건강과 규칙 성을 촉진합니다. 또한 변비에 즉각적인 영향을 미칩니다.

프리 바이오 틱스는 이눌린과 같은 소화가 불가능한 탄수화물로 장에서 유익한 박테리아를 공급하고 그 수를 늘리며 유해한 박테리아의 성장을 방지합니다.

한 연구에 따르면 아티 초크에서 추출한 섬유질 10g을 3 주 동안 매일 섭취 한 사람들은 유익한 비피도 박테리아와 락토 바실리 박테리아의 수가 더 많았습니다. 그는 또한 장에서 해로운 박테리아의 수치가 감소한다는 것을 발견했습니다.

또한, 프리 바이오 틱스는 변비가있는 사람의 대변 빈도를 높이고 대변 일관성을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

조리 된 아티 초크는 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있습니다. 허스키를 잡아 당기고 펄프 부분을 소스 또는 딥과 함께 먹을 수 있습니다. 아티 초크의 심장을 꺼내어 조각으로자를 수 있습니다.

10. 고구마

전문가들은 고구마 섭취가 소화를 촉진한다고 주장합니다. 변비는 어떻게 긴급히 풀릴 수 있습니까? 질문에 대한 답변으로 표시됩니다.

고구마에는 변비 완화에 도움이되는 충분한 양의 섬유질이 들어 있습니다.

중간 크기의 고구마 1 개 (약 114g)에는 3.8g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 15 %입니다.

고구마에는 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 가용성 섬유 펙틴을 포함합니다.

불용성 섬유질은 대변에 무게와 무게를 추가하여 배변을 도울 수 있습니다.

한 연구는 고구마를 먹는 것이 화학 요법을받는 사람들에게 미치는 영향을 조사했습니다.

하루에 200g의 고구마를 먹은 후 참가자들은 대조군에 비해 변비 증상이 호전되었고 긴장과 불편 함이 적 었다고보고했습니다.

고구마는 볶거나, 찌거나, 삶거나, 으깬다. 일반 감자가 필요한 모든 조리법에 사용할 수 있습니다.

11. 콩, 완두콩, 렌즈 콩

콩, 완두콩, 렌즈 콩은 식단에 추가 할 수있는 가장 저렴하고 섬유질이 풍부한 식품군 중 하나 인 콩과 식물로도 알려져 있습니다.

예를 들어, 말린 콩에 사용되는 조리 된 네이비 콩 1 컵 (182g)에는 무려 19.1g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 거의 80 %에 해당합니다.

또한 조리 된 렌즈 콩 반 컵 (99g)에는 7.8g의 섬유질이 들어있어 일일 필요량의 31 %를 충족합니다.

콩과 식물에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 혼합되어 있습니다. 즉, 대변에 부피와 무게를 더하면 변비를 완화하고 부드럽게 변비를 쉽게 전환 할 수 있습니다.

더 많은 콩과 식물을 식단에 추가하려면 수프에 추가하거나 샐러드를 포함하여 건강한 딥을 만들기 위해 혼합하거나 추가 부피와 풍미를 위해 쇠고기 요리에 추가하십시오.